Oggi con la trainer yoga Valentina Di Giovanni, introduciamo un asana che si esegue da seduti: Paschimottanasana appartiene alle posizioni fondamentali dello yoga, è tra le più conosciute e la troviamo in tutti gli stili di yoga esistenti.
Per i professionisti di oggi è un vero toccasana anti-burnout! Scopriamola.
Paschimottanasana
Vediamo insieme l’etimologia della parola:
In sanscrito, paschima significa “Ovest”, riferito al lato posteriore del corpo, ossia la schiena, e uttana significa “allungamento intenso”, asana sappiamo ormai che significa “posizione”, perciò letteralmente Paschimottanasana si traduce con la “posizione dell’allungamento intenso dell’Ovest o della schiena”.
Saperla eseguire correttamente è molto importante poichè è la base di molte altre posizioni da seduti. Per tanti è una posizione molto impegnativa e difficile da eseguire, la vita di tutti i giorni e la postura che assumiamo quotidianamente seduti alle nostre scrivanie, hanno modificato la nostra naturale capacità di fletterci in avanti stando seduti comodamente a terra.
Ma la pratica e la costanza sono degli ottimi alleati per raggiungere buoni risultati; è sicuramente fondamentale non avere fretta ed eseguire la posizione con cautela, con l’aiuto del respiro, per evitare strappi muscolari o traumi.
I benefici della Paschimottanasana
Vediamo ora i benefici di questa posizione:
1. migliora la flessibilità dell’anca
2. migliora la mobilità delle articolazioni del bacino
3. apporta benefici alla digestione grazie alla flessione in avanti e alla contrazione dell’addome
4. massaggia gli organi interni grazie al ritmo del ciclo respiratorio
5. tonifica gli organi dell’area addominale
6. calma la mente
7. migliora il sonno
8. riduce ansia e fatica
9. dona sollievo a tutta la schiena
Controindicazioni:
1. chi soffre di malattie gravi della colonna vertebrale, come lo scivolamento dei dischi intervertebrali oppure la sciatalgia, nella fase acuta non può praticare Paschimottanasana.
Come eseguirla
Siediti sul tuo tappetino nella posizione di partenza: gambe tese, piedi a martello, schiena dritta. Attivando l’uddiyana bandha (porta cioè l’ombelico verso la colonna e respira con il torace), cerca di creare un angolo retto tra gambe e schiena; a questo punto inspira ed afferra i piedi lateralmente, braccia tese, solleva il petto e mantieni la contrazione dell’addome.
Ora espirando flettiti in avanti utilizzando i muscoli flessori dell’anca e mantenendo tutti i muscoli del corpo attivi (la contrazione dei quadricipiti favorisce l’allungamento degli ischiocrurali – i muscoli posteriori delle gambe – gli adduttori attivi contribuiscono a tenere le gambe unite e tese, i bicipiti favoriscono l’allungamento della colonna in avanti, il trapezio permette alle spalle di restare ben lontane dalle orecchie, tenendo il petto ben aperto), rilassa ora il collo portando la fronte verso le ginocchia. Resta in posizione almeno 5 respiri. Poi inspira e solleva il petto portando le braccia tese ed espirando ritorna sedut@ con la schiena dritta.
Attenzione!
Se non riesci ad afferrare i tuoi piedi puoi:
1. utilizzare una cinghia (o la cintura dell’accappatoio)
2. piegare le ginocchia e provare ad afferrare i piedi mantenendo le ginocchia piegate; lavorando con il respiro, prova ad allungare lentamente e delicatamente le gambe fino al tuo massimo
3. utilizzare un blocco o un cuscino da posizionare sotto ai glutei per sollevare leggermente il bacino dal pavimento, ed unire la corda per provare la flessione in avanti cercando di non piegare la schiena e di lavorare in modo corretto con le anche
Passiamo ora alla pratica!!!
Namastè
Valentina
