In sanscrito, Janu significa “ginocchio” e Sirsa significa “testa”, la traduzione letterale di questo asana è quindi: la “posizione della testa al ginocchio”.
Janu Sirsasana A
Janu Sirsasana A fa parte delle posizioni sedute, anche questa tra le più semplici e utili da eseguire, perché contribuisce al mantenimento del benessere e della giovinezza della nostra colonna vertebrale. Aiuta, come sempre, a distenderci dopo una lunga giornata di lavoro.
Cerca di eseguire Janu Sirsasana con gentilezza ed accoglienza, ponendoti in una condizione di ascolto e di rispetto nei confronti del tuo corpo.
Apparentemente sembra un Asana semplice, ma in realtà non lo è, la sua complessità è data dal fatto che è una posizione asimmetrica, ossia il corpo nell’eseguirla si allunga in due direzioni, in avanti e lateralmente, coinvolgendo tutti i muscoli del corpo, creando spazio nell’articolazione dell’anca, del ginocchio e nel collo.
I benefici
1. Rende elastica e flessibile la colonna vertebrale
2. Aiuta ad allungare il respiro
3. Calma la mente e diminuisce lo stress e l’ansia
4. Stimola e tonifica gli organi addominali, in modo particolare: gli organi digestivi, fegato e milza, intestino, pancreas
5. Combatte la stitichezza
6. Stimola gli organi genitali
7. Allunga i tendini del ginocchio e l’inguine
8. Stimola i reni
9. Allunga la catena cinetica posteriore
10. Allunga i bicipiti femorali
11. Allena i flessori dell’anca
12. Lavora sulle anche
13. Interviene nella correzione dell’asimmetria del bacino
Praticare con cautela in caso di:
1. Disturbi alle articolazioni delle ginocchia
2. Mal posizionamento dei dischi vertebrali
Come eseguirla
Parti da sedut@ in terra, con le gambe tese ed unite, piedi a martello, schiena dritta con la colonna vertebrale ben allungata verso l’alto (come in Dandasana).
A questo punto piega il ginocchio destro (si inizia sempre con la gamba destra) e porta la pianta del piede destro all’interno della coscia sinistra, aprendo in questo modo l’anca destra, il ginocchio (se non ci sono problemi o dolori) sarà a contatto con il tappetino. Ora inspira ed afferra con entrambe le mani il piede della gamba destra (se non arrivi ad afferrare il piedi puoi sempre usare una cinghia, ma cerca di tenere la gamba sinistra tesa a contatto con il tappetino), solleva il petto e allunga la schiena verso l’alto. Espirando inizia a fletterti in avanti con la schiena, fai partire il movimento dal bacino, mantieni i bandha attivi, in particolare concentrati sull’uddiyana bandha (ombelico schiacciato in direzione della colonna vertebrale). La schiena rimane dritta e tutti i muscoli partecipano alla flessione in avanti; la pressione delle mani sul piede sinistro e l’attivazione dei bicipiti ci permettono di andare ancora più in profondità nell’allungamento. Attiva il trapezio ed i muscoli dorsali, per mantenete le spalle lontane dalle orecchie, ed infine rilassa il collo. Cerca di mantenere spalle e bacino allineati. Rimani nella posizione almeno per 5 respiri. Inspira, mantieni le mani al piede, solleva il petto e riporta la schiena dritta, espira ritorna in Dandasana, la posizione di partenza. Ora ripeti tutto sul lato sinistro.
Non ci rimane che eseguirla insieme!
Namastè
Valentina 🙂
