Combatti o fuggi! Se ti sei mai trovato in una situazione molto stressante, probabilmente hai sperimentato l’istinto ad andare in una di queste due direzioni. Si chiama risposta di attacco o fuga, detta anche “fight or flight response”. Il battito accelera, la respirazione aumenta, le pupille si dilatano, tutto in risposta al pericolo che stai avvertendo. Ma il pericolo c’è davvero? E conosci altri modi per gestire la tua prima reazione?
Cos’è la fight or flight response ?
Esistono sintomi che hanno uno scopo importante in alcune situazioni, ma possono essere fastidiosi e controproducenti in altre. Qualcuno con una condizione di stress acuto, ad esempio, potrebbe avere una risposta esagerata di attacco o fuga che può essere innescata così frequentemente, anche quando non è in pericolo, da risultare quasi permanente.
In queste situazioni, ci sono tecniche che puoi usare per calmare la risposta di attacco o fuga e alleviare i sintomi dello stress acuto.
Quando ci troviamo di fronte a una situazione che provoca ansia o paura esagerate, il nostro corpo risponderà con un’improvvisa e involontaria manifestazione di sintomi come:
- Un cuore che batte all’impazzata
- Pupille dilatate
- Respirazione superficiale e rapida
- Muscoli tesi
Queste reazioni fisiche sono sintomi di un’ipereccitazione in risposta allo stress acuto che si verifica quando la percezione di una minaccia innesca una cascata di messaggi d’allarme che attivano nel cervello una risposta immediata. Nell’uomo, come nell’animale, i meccanismi fisiologici di base dell’attivazione dello stress sono sempre gli stessi: via nervosa, con liberazione di catecolamine, e via endocrina, con secrezione di corticosteroidi. Il cervello attiva quindi prontamente le vie nervose che partono dai centri di controllo del tronco cerebrale: si ha così il rilascio delle catecolamine, della noradrenalina in diverse sedi e di adrenalina dalle ghiandole surrenali (situate proprio sopra il rene).
Le ghiandole surrenali inizieranno a pompare ormoni, chiamati adrenalina e noradrenalina, che mettono il corpo in allerta per affrontare la minaccia (“combattere”) o andarsene il più rapidamente possibile (“fuga”). Esiste in realtà una terza alternativa: è l’immobilità. La paralisi, il fingersi morto, ma anche la mimetizzazione, fanno parte di una risposta adattiva. Un meccanismo di gestione del rischio del tutto naturale che in certi casi diventa la migliore alternativa per la sopravvivenza e che corrisponde a quella dell’evitare di apparire come una fonte di pericolo. Così la fight or flight response diventa: “fight, flight or freeze”.
La risposta fight, flight or freeze è riflessiva e consente di agire prima di pensare (come il pigiare forte sul freno per evitare un incidente) e i cambiamenti fisiologici che richiede svolgono funzioni importanti nel prepararsi al “pericolo”:
- L’aumentare della frequenza del polso e della respirazione portano più ossigeno allo’organismo per un’azione rapida e/o prolungata.
- La conversione della fonte di carburante del corpo (glicogeno) in carburante (glucosio) consente una sferzata di energia nei muscoli.
- La dilatazione delle pupille porta più luce negli occhi, aumentando la percezione di ogni minimo movimento e aiutando in generale a vedere meglio, anche di notte.
Tecniche per calmare la risposta di lotta o fuga
Innanzitutto va detto che la cosa che più incide in questo tipo di risposte difensive è il “significato” che diamo loro. Possiamo, infatti, interpretare le stesse risposte fisiologiche come un supporto positivo, più che uno stato negativo. Se siamo dei calciatori e stiamo correndo verso la porta avversaria palla al piede, smaniosi di segnare il gol della vittoria, avremo le stesse reazioni fisiologiche di quelle presenti in caso di stress: il cuore che batte forte, i muscoli tesi, l’attenzione particolamente focalizzata e le pupille dilatate.
La differenza è che il calciatore vive tutto nel modo migliore perché questo tipo di reazioni sono di supporto alla sua azione. Se non ci fossero ne verrebbe meno l’intensità del gesto atletico. Possiamo sfruttare questa cosa del significato a nostro vantaggio, allora, e applicarla ai casi di particolare stress. Viviamoli, ad esempio, come un supporto che ci predisponga ad affrontare al meglio ad esempio un esame all’università, o l’interrogazione a scuola, allo speech in pubblico alla prossima convention, ecc.
Poiché la risposta di lotta o fuga è un riflesso, non puoi controllare quando e dove si verifica. Ma puoi controllare il vissuto che avrai grazie al significato che puoi attribuirgli.
A seguire, puoi anche usare tecniche di auto-aiuto per calmare e alleviare i sintomi, se dovessero diventare davvero eccessivi.
Respirazione profonda
Una tecnica prevede un esercizio di respirazione in tre parti, che ti consente di rallentare volontariamente la respirazione. Questo può anche ridurre sia la frequenza cardiaca che la risposta dell’adrenalina.
L’esercizio, che incorpora alcune delle tecniche di respirazione pranayama nello yoga, prevede sei passaggi fondamentali:
- Trova un posto tranquillo. Spegni il telefono e chiudi le porte.
- Siediti su una sedia con lo schienale dritto con entrambi i piedi per terra o sdraiati sul pavimento.
- Metti la mano destra sullo stomaco e la mano sinistra sulla gabbia toracica in modo da poter sentire fisicamente l’inalazione e l’espirazione.
- Inizia a inspirare espandendo la pancia verso l’esterno, permettendogli di gonfiarsi come un palloncino.
- Quindi, sposta il respiro nella gabbia toracica e fino in fondo nella parte superiore del torace.
- Espira invertendo questa azione, contraendo i muscoli addominali mentre finisci.
Puoi esercitarti a intervalli di un minuto con l’obiettivo di aumentare i tempi gradualmente fino a cinque minuti.
La pratica può, non solo aiutare ad alleviare gli attacchi acuti, ma può anche essere utilizzata per prevenire lo stress e, quindi, diventare parte della routine quotidiana.
Pratiche di rilassamento
Oltre alla respirazione profonda, ci sono molte altre tecniche di rilassamento che puoi usare per tirarti fuori dalla risposta di attacco, fuga o mimetizzazione.
La visualizzazione è un metodo che implica l’uso di immagini mentali per immaginarti in un luogo rilassante. Simile al sogno ad occhi aperti, gli esercizi di visualizzazione richiedono di immaginarsi in un luogo rilassante, come una spiaggia tranquilla o un boschetto appartato, mentre ci si concentra sui dettagli dell’ambiente circostante.
La meditazione mantra è un altro modo per raggiungere uno stato più rilassato. Questa forma di meditazione si basa su un mantra, o una parola o una frase scelta, che viene ripetuta durante la pratica. Il tuo mantra può essere qualsiasi cosa tu scelga che ti carichi, ti motivi o ti rilassi (“sento il mio respiro calmo e rilassato, e una sensazione di benessere mi pervade”). Puoi ripetere ad alta voce o mentalmente durante la meditazione.
La mindfulness, che personalmente pratico quotidianamente e che consiste essenzialmente nella focalizzazione dell’attenzione su qualcosa in particolare (focus mode), ad esempio il proprio respiro, cercando di svuotare la mente da quei pensieri che la impegnano per la maggior parte del tempo (diffuse mode). Il fine della mindfulness non sta tanto nel riuscire a mantenere la mente sgombra, ma nell’applicare quella giusta dose di volontà per riportare la mente allo stato di focus. In questo modo le faremo fare un vero e proprio allenamento che ci renderà via via sempre più abili nel controllare il nostro “mindset”, coltivando l’abitudine alla consapevolezza e moltiplicando le nostre chance di vivere la vita con soddisfazione e felicità.
Attività fisica
Impegnarsi in un leggero esercizio fisico può aiutare a regolare la respirazione, ridurre la tensione muscolare e distrarti dalla causa del tuo stress acuto oltre a produrre una certa quantità di endorfine, che è un ormone che produciamo anche quando proviamo gioia. Il nostro cervello coglierà l’esercizio fisico come un invito ad abbassare i livelli d’ansia.
Alcune altre opzioni includono:
- Praticare Yoga, che può migliorare la capacità di recupero dopo un evento stressante
- Tai chi che, grazie ai suoi movimenti lenti e posati, influenza il modo in cui il tuo corpo gestisce lo stress
- Camminare e meditare camminando unisce i benefici del movimento fisico a quelli della meditazione
Supporto sociale
L’aiuto della famiglia o degli amici, ottenere un supporto sociale, può agevolare nella nostra capacità di gestire uno stato di stress acuto. Mantenere strette e costruttive alcune relazioni va certamente a benefico del nostro benessere generale. Molti studi hanno ad esempio rivelato come, nei periodi di chiusure durante la pandemia, la presenza del supporto sociale abbia contribuito a ridurne gli effetti negativi.
Terapie complementari
In certi periodi di particolare stress, la radice di valeriana e la passiflora (integratori a base di erbe comunemente usate come rilassanti che non creano dipendenza) e le vitamine del complesso B, possono aiutare a regolare le sostanze chimiche connesse alla reazione di attacco o fuga prodotte dal cervello. Si dovrebbe anche considerare di evitare caffeina, alcol e nicotina durante un periodo – o prima di un evento – stressante.
